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[天策嗨聊] 【聊聊健身】几组简单的动作练出宽大厚实的胸肌
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  胸肌是人体的大肌群,需要大练的力量运动才能推动其增长,我们练习前需要将其分解出上、中、下三束肌肉群,再采用不用的姿势对其进行深度力量刺激,如果采用单一的姿势锻炼出来的胸肌是达不到清晰的饱满效果的。' B  e' n& ]& ?4 p$ @9 p
如图示:上中下三束肌肉群( H. _" d- I2 d, W. h* ?0 D9 w- \/ u# c

8 ^& J3 p) Q$ Z7 E7 H% G# Z$ a, R' D% W锻炼上胸肌采用上斜姿势,中束肌采用平卧姿势,下束肌采用屈臂双扛,对于初学者唯一考虑的就是先让胸肌增长起来,所以只需要采用最简单最有效果的动作即可,至于那些站立哑铃挤压等复杂的动作无需考虑,也效果不大,因为那些所谓的高级动作是肌肉维度达到足够大以后做塑形用的。- w; O" E- w  M) i. u
【平卧姿推举】
; [; z* g/ O2 @% m. ~
$ ?% J1 J7 K( G! m$ g. K( s0 A) E
4 f4 Z/ g& A6 A* }) E这是健身房里最常见的一重胸肌锻炼动作,也是相对安全很轻松的一组动作,采用能推举8-10次的重量,双手握距离宽于肩部,下压至胸口1-2厘米,停留2秒往上推,如此重复8-10次为一组,每次做4-8组(初练者最后定在4组间)每组间休息30秒;本组动作对于中胸肌肉有着极佳也是最有效果的一组。% C0 H5 M5 c; Y; ~) h
【上斜卧推】1 _  f& a" F: B+ W, G& ~2 H

. M- D- G' i3 O9 _3 _- [6 k: ]* w& J# V' M6 @% b$ d
上斜推最要是锻炼胸肌上束肌和三角肌前束,困难度要比平卧推大,建议练习前先降低重量,找出自身能举起的重量,否则容易出现意外受伤,倾斜角度15-45度之间,主要视自身需要而定,同样的做4组,每组8次每次下压后停留2秒以深度挤压肌肉,每组间休息30秒。' {- N* R# {, t
如果扛铃斜推举有难度,不妨采用哑铃来推,重要重量足够同样能达到效果4 Z3 J: r  t5 b% B- @: B. C4 }' L

0 A' P* ?% z/ K+ G: q5 O% g. m: A7 I
【臂屈伸双扛】
, m  Y6 y" V# \/ ?* v/ ~; Y- Q5 U% l, |# w  a7 q
( H6 J0 r, ]. @* W! y) W
要想看到胸肌下缘有一条清晰的横线那就得最胸肌的下维进行锻炼,也就是下束肌肉的锻炼,二双扛臂屈伸是不二之选的动作,做这组动作初学者能一次做5个估计都难,这需要时间,只要每次做到自己能完成的次数就行,逐步的提升每组的次数即可,锻炼时要保持上体前伸,臀部后翘,保持全身不扭动,- l$ m& p' k+ V9 g
【胸肌中线锻炼】1 G+ d  G& b9 `) P5 L7 o% ]5 \
要想胸肌棱角分明就得对胸肌中线进行锻炼,同样的可以采用上中下三个维度进行锻炼
) k& S9 B$ [" s# j* x# H1,平卧姿哑铃飞鸟/ P+ ?; A: V5 y! {2 ], O/ d
# V; x9 @$ T# T: r  W

1 k* T# s. O0 g% y: Y注意卧住哑铃肘关节不要伸直,要屈肘卧住哑铃利益胸部肌肉向上推起哑铃,深度刺激左右胸肌向中间挤压。8次X4组。# {4 g; z& `$ E0 X
2,上斜姿哑铃飞鸟) i# l; _) H4 s  q% F

- }' c3 ]! [% f4 o5 z' B' C1 \$ V
% V5 r! E  `9 ]" k8 s采用45度角姿势做哑铃飞鸟,动作要领跟平卧哑铃飞鸟相同8次X4组。
5 [8 i+ T; L% z) q7 s) M9 F  d3,下斜姿哑铃飞鸟
' s9 a# _) S& k% o2 ]! |! N; ]8 S6 Q3 }7 R

( y4 B: A$ G: v( F锻炼胸中线下缘,动作要领同上,8次X4组。
3 R$ N& D8 K2 D6 L; z5 s$ F以上几组动作完成大概需要耗时30-45分钟,坚持锻炼一段时间后你将有意想不到的收获。9 Q. ^! @6 I5 H/ J/ r$ J
一般力量锻炼后1个小时应该进行蛋白质的摄入,鸡蛋、牛肉,猪瘦肉,鸡肉(尤其是鸡胸脯肉),豆类制品都是不错的蛋白质来源哦。0 R1 n' O) k1 [/ ~8 }3 [/ m/ L- {

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评分

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哗哗哗~这个写得太好啦
3 J4 x9 D7 @4 Q% B* R{:8_298:}
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3#
肌肉什么的留给女版主去看就好
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健身牛逼,健身要是真的能够收下来就好了
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5#
主题回复处广告图案-天策传媒
喷子哥这是变身健身狂魔了啊
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我能减个小肚子就不错了,没想过练这么猛
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你这个健身方法也是正确啊
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8#
看来楼主真的是一个健身的专家了
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9#
对于健身,完全没有兴趣
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碧海潮生 发表于 2021-9-2 19:59
. p, `! ]) E' ^5 Z我能减个小肚子就不错了,没想过练这么猛

9 {% i3 p+ O4 Y9 W$ P9 a9 F2 d明天介绍个腹肌锻炼你参考一下
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11#
身体是革命的本钱所以一定要健身
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12#
我是瘦子所以不需要健身了哦
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碧海潮生 发表于 2021-9-2 19:59( y9 J# t: P1 y4 x' G+ |& ?) z' u
我能减个小肚子就不错了,没想过练这么猛

- \" n) }; @- e怎么练的,我也是很想小肚子的呢
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健身要钱要时间的,可惜我都没有
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15#
这个已经不适合我的,我就是每天跑几公里
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16#
这样对喜欢健身的朋友帮助也大啊
avatar
17#
这个还是比较难的吧
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